El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas
1. Verduras y frutas: ½ del plato.
Intentar incorporar color y variedad para ampliar el aporte nutricional (Recordatorio las patatas no cuentan como verduras).
· Fibra: aporta saciedad. Favorece el tránsito intestinal, disminuye la absorción de grasa y colesterol.
· Vit: regulan todos los procesos químicos del cuerpo.
· Minerales: ayudan a construir los huesos y controlar el equilibrio líquido y las secreciones de las glándulas.
2. Hidratos complejos. ¼ del plato,
Optar por granos integrales: trigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral, pasta integral, etc. Y las comidas preparadas con estos ingredientes. El efecto del azúcar y la insulina en sangre es mucho más moderado que el arroz, pasta blanca u otros granos refinados.
Fuente de energía para el crecimiento, mantenimiento, actividad física y mental.
3. Proteína: ¼ del plato.
Elegir carne blanca, pescado, marisco, legumbres, frutos secos, opciones vegetales como la soja, tofu, tempeh, etc. Limitar carnes rojas y embutidos, carnes y pescados procesados.
La materia prima de las células de lo tejidos, necesarias para el desarrollo muscular.
4. Grasas; Escoger aceites saludables como oliva, soja, maíz, u otros aceites. Evitar mantequilla, margarina y aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables. Y recuerde, “bajo en grasas” no significa “saludable”.
Las grasas forman parte de todas las células de nuestro cuerpo, imprescindibles para nuestra salud.
5. Bebida; Agua, café o té; evitar bebidas azucaradas y limitar los lácteos a 1 o 2 porciones/día, y limitar los jugos, siempre optar por la pieza de fruta entera.
6. Mantenerse activos.
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