La alimentación adecuada previene la fatiga muscular, aumenta la resistencia y garantiza la hipertrofia.
* Se cree que la alimentación post entreno es el momento “clave” en la dieta de un deportista, o que se deben ingerir rápidamente las proteínas, pero…no es así, lo importante es cumplir con tus requerimientos diarios. Aunque, organizar tu alimentación según tu estilo de vida y objetivos puede optimizar tus resultados.
Al final de cada sesión de entrenamiento los HC juegan un papel importante en el suministro de energía, pero son las proteínas las que más ayudan en la construcción muscular.
- La ingesta de HC tienen como objetivo reponer las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos que se utilizó durante el entrena, evitando que el cuerpo entre el catabolismo.
- Las proteínas importantes por su función reparadora y estructural. El mínimo a cubrir en cualquier deportista es 1,5g/kg. A partir de ahí se puede subir esa cifra hasta 2,5g/kg para recuperar el músculo.
- Además, se debe mantener una correcta hidratación. Debido al aumento de la Tº corporal que provocan el ejercicio, junto con el sudor eliminado se eliminan electrolitos (sodio), los cuales hay que recuperarlos
Algunos alimentos recomendados:
- Carnes blancas (pollo) al igual que la carne roja (siendo está muy ocasional), ayuda a reponer la creatina para muscular.
- Quesos (tipos requesón) o lácteos, aseguran una rápida reposición de HC y proteínas post entrenamiento.
- Huevos, excelente alimento, rico en de vit B12, A, selenio, ác pantoténico, riboflavina y albumina.
- Pescados (salmón, atún, bonito, sardinas, mariscos etc.).
- Opciones vegetales: legumbres, soja texturizada, tofu o frutos secos.
- Alimentos como fuente de HC: batata o boniato (rico en minerales e HC fáciles de asimilar), fideos, pasta o arroz, pan integral (de semillas, chía, centeno o avena, ayudan a saciar rápidamente y aseguran los HC inmediatamente).
- Frutas en estado natural o en forma de batidos con proteína: Contienen fructosa (azúcar natural), fuente saludable de HC, minerales, betacarotenos y vit (en especial la C). Plátano (rico en potasio, fundamental para la relajación muscular), sandia (vit C, complejo B, ác pantoténico, fólico, potasio, calcio, biotina, betacaroteno y licopeno), naranja/mandarina (vit C), mango (además de ser alto de HC, es rico en vit C, A, minerales y fibra), Uvas (contienen resveratrol con función antiinflamatorio), frutos rojos – fresas, moras, uvas, frambuesas (ofrecen alto poder oxidativo protegiendo a las células de los radicales libres, vit C y polifenoles).
Algunos ejemplos de comidas:
- Pancakes de avena y plátano.
- Omelette o tortilla con jamón curado o queso, o de atún.
- Tostadas integrales: con huevo (plancha, revuelto, poche) / crema de cacahuate o de algún u otro fruto seco / aguacate y queso batido o queso fresco / pechuga de pavo.
- Batido proteico (proteína whey por ejemplo, con aminoácidos de cadena ramificada BCAA), con fruta con leche (hielo).
- Salmón/pollo/huevos con arroz y trigueros (u otras verduras)
- Ensalada mixta con pollo o atún o bonito con arroz o pasta integral.
- Patatas/boniato y zanahoria al horno con pechuga de pollo.
- Sándwich integral, bonito, tomate, queso fresco o con huevo cocido.
- Leche con cereales integral, copos de maíz
- Barritas de proteína
- Yogur griego con fruta y crema de cacahuete
- Queso batido con almendras y frutos rojos
- Porridge de avena
(Opción: el uso de las claras en las comidas con huevo, para así aumentar la ingesta proteica).
* Eso sí, la comida post o pre entreno no hace milagro si se ignoran el resto de comidas.
Es fundamental…
- Mantener una alimentación equilibrada y variada
- Respetar el horario de comidas y descanso.
- Mantener una correcta hidratación durante el día, especialmente durante el entrena.
Comments