1. Elaborar una lista de lo que se va a comprar. Un error suele ser el ir al supermercado sin nada planificado. Si llevamos una lista de la compra previamente elaborada en casa, evitaremos comprar lo que no necesitamos.
2. Planifica la compra. Saber en qué momento y como hacer la compra. Esto puede facilitar mucho la tarea. No es lo mismo ir antes de comer, sin planificación, que ir sin hambre y con una lista organizada.
Hacer la lista en casa y sin apetito funciona para no comprar productos de más e innecesarios.
3. Priorizar alimentos frescos, producto local y de temporada, así aprovecharemos los nutrientes y el sabor óptimo de los alimentos.
4. Aprender a leer etiquetas: Estamos acostumbrados a mirar la tabla nutricional de los productos (cantidad de grasa, calorías, azúcar…). Pero en realidad lo realmente interesante es la calidad del alimento y esta información nos la proporciona la lista de ingrediente.
- Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad presentes en el alimento. Por tanto, es importante que los primeros ingredientes no sean grasas hidrogenadas o trans, azucares añadidos, harinas ni aceites refinados.
- La forma rápida de analizar un producto es comprobar que no presenta más de 5 ingredientes innecesarios. Aquellos que presentan más, son productos a los que se han modificado su sabor, textura… estaríamos hablando de ultra procesados.
- Azúcar y sal. Importante que no estén entre los 3 primeros ingredientes del listado. El producto puede llevar azúcar propio o añadido. Con el propio no hay problema, en cambio el añadido lo podemos encontrar nombrado de muchas formas para confundir al lector (dextrosa, jarabe de…, melaza, sacarosa...).
Lo ideal:
• <1,25g de sal/100g de producto (“ideal” 0,25 g)
• <5g de azúcar añadido/100 g de producto.
- Valor energético, no nos debemos centrar como factor principal para elegir un producto u otro, siempre será de mayor interés la calidad nutricional que nos aporte (por ejemplo, si comparamos unos dátiles con caramelos, aunque los caramelos tengan menos calorías su aporte nutricional es pésimo en comparación con el de los dátiles).
- Lo mismo pasa con las grasas, debemos fijarnos en el tipo de grasa que se añade que en el valor numérico evitando aquellas grasas hidrogenadas y refinadas. La mejor opción es escoger aquellos productos con AOVE.
- Analizar los aditivos, muchos cumplen funciones importantes como los conservantes, pero hay que diferenciar los colorantes, potenciadores de sabor y otros.
E- 1xx colorante
E-2xx conservantes
E-3xx antioxidantes
E- 4xx estabilizante, espesante, gelificante y emulsionante
E-5xx acidulante, corrector de acidez, antia aglomerante
E- 6xx potenciador del sabor
E- 9xx edulcorantes.
- No fiarse de los sellos que lleve el producto.
→ 1. Analizar la lista de ingredientes (la calidad de ingredientes determina la calidad del producto) → 2. Diferenciar entre el azúcar añadido y el naturalmente presente (recuerda todos los posibles nombres para el azúcar añadido)
→ 3. Evitar grasas refinadas e hidrogenadas (grasa vegetal hidrolizada, aceite refinado de girasol/semillas)
→ 4. Analizar la sal añadida y aditivos (glutamato monosódico (potenciador del sabor), colorantes, conservantes) etc.
5. Organiza la cocina para reutilizar al máximo cada alimento y así evitar el desperdicio: Una buena opción, es la práctica del Bach cooking. Dedicar a cocinar un par de días a la semana y conservarlo para la semana. Entre sus beneficios destaca el aprovechamiento de tiempo para semana. Además, se ahorra energía, por ejemplo, al utilizar el horno se pueden preparar varias comidas a la vez.
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